Решили восстановить уставший организм и избавиться от лишних килограммов? Занимаетесь регулярно, но стрелка весов как заколдованная не сдвигается с места? Дочитайте нашу статью до конца и узнаете секрет, как похудеть на велотренажере, обрести силу, энергию и красоту. Простое вращение педалей сжигает калории (300-600 в час) и ускоряет обмен веществ. Как следствие, нормализуется уровень сахара в крови, повышается метаболизм, улучшается работа желудочно-кишечного тракта.
Но не нужно превращать занятия в поле боя с собственным телом. Естественное желание побыстрее похудеть часто дает обратный эффект. Накапливается усталость, нарушается сон, постоянная боль в мышцах заставляет нервничать, терпение заканчивается и тренировки отодвигаются на неопределенный срок, а спортивное оборудование, недавно сулившее новую жизнь, превращается в банальную вешалку. Прислушайтесь к нашим советам и очень скоро ощутите небывалый прилив сил, желание жить, расти, совершенствоваться.
Итак, начнем.
Как похудеть на велотренажере с пользой для здоровья?
Прогоните лень и сомнения, поверьте в себя. Составьте мотивирующий музыкальный плейлист с нужным ритмом и занимайтесь с удовольствием. Форма одежды должна быть удобной, изготовлена из легких натуральных тканей. Обувайте только кроссовки, ни в коем случае нельзя крутить педали босиком или в домашних тапочках.
Следите за посадкой, отрегулируйте сидение, чтобы было удобно. На велотренажере нужно сидеть прямо, не напрягая и не прогибая спину. Голову держите прямо, смотрите вперед.
Основное условие здорового похудения — четкий режим. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, желательно в одно и то же время.
Эффективная продолжительность – 30-50 минут в ровном темпе или 15-20 минут. Начинайте тренинг с легкой разминки, не стоит подвергать мышцы стрессу, разогрейте их обычными упражнениями. Во время занятий постоянно следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 60-70 % от максимальной величины. Определить её достаточно просто: вычтите из числа 220 свой возраст, это и есть критическая точка. Можно воспользоваться онлайн калькулятором. Введите свой возраст и величину пульса в спокойном состоянии, программа подсчитает предельную ЧСС.
Каждые 15-20 минут делайте разминку. Велотренажер нагружает мышцы ног, ягодиц, плечевого пояса, поясничные мускулы, обеспечивающие сгибание бедер. Сильное сопротивление педалей заставляет работать мышцы пресса, внутренней поверхности бедра. При использовании уклона в игру вступает мускулатура рук, плеч, груди. Именно поэтому в разминку рекомендуется включать упражнения на пресс, приседания, отжимания от пола. Так Вы выровняете осанку и обретете плоский живот.
Приведем, несколько режимов, разработанных специалистами для интенсивного похудения на велотренажере.
Вело — табата.
5 минут спокойно крутим педали на среднем сопротивлении. Затем выполняем 4 сессии по схеме:
- 20 секунд поддерживаем максимально возможный темп;
- 10 сек — медленное вращение, восстановление дыхания.
Продолжительность каждой сессии должна составлять 4 минуты. Каждый последующий подход прибавляем одно деление сопротивления.
По окончанию обязательна пятиминутная заминка в медленном темпе, без сопротивления.
Интервальная тренировка.
Самый известный, пользующейся огромной популярностью, режим:
- 5 минут разминки;
- 30 секунд максимальной скорости, 30 — средней;
- 5 минут свободного вращения педалей.
Время интервальной части — не менее 15 минут.
С помощью верного ЧСС реально достичь желаемого результата за минимальный срок.
Короткая интенсивная тренировка для похудения гораздо эффективнее часовой кардио, ведь основная часть калорий сжигается уже после занятий. В мире спорта естественный физиологический процесс дожигания калорий называют excess post-exercise oxygen consumption (избыточное пост тренировочное потребление кислорода). Объясняется это просто. Организм, восстанавливаясь после нагрузки, активно поглощает кислород, затрачивая энергию.
Высокоинтенсивные интервалы – эффективный метод сжигания жира и формирования рельефного тела, но они требуют упорства и настойчивости. Рекомендуются атлетам с хорошей физической подготовкой. Тем, кто сомневается в своих силах, лучше начинать с двух первых режимов, а затем можно будет попробовать себя на высокоинтенсивных интервалах. Людям, страдающим сердечными, сосудистыми заболеваниями, имеющим проблемы опорно-двигательного аппарата данный комплекс упражнений противопоказан.
Тренинг включает в себя:
- традиционную пятиминутную разминку;
- 3 минуты вращения на предельной скорости при среднем сопротивлении;
- остановка, 15 раз отжимания от пола;
- следующие 3 минуты опять крутите педали на максимальной скорости;
- снова остановка, выполняете 15-20 подъемов корпуса на пресс;
- опять три минуты на велотренажере;
- во время остановки 15-20 медленных приседаний.
В идеале цикл следует повторить дважды, но даже разовое прохождение в заданном ритме принесет потрясающий результат. Чередования нагрузки более эффективный способ снизить вес. Организму приходится адаптироваться к изменениям, вовлекать в работу различные мышечные волокна. Необходимость быстро переключаться с активной фазы на спокойную и обратно улучшает метаболизм, ускоряет сжигание жира.
Заканчивать тренировку следует пятиминутной заминкой. Она призвана вернуть работу сердца, органов дыхания и мускулатуру в нормальный ритм. Упражнения для расслабления важно делать плавно, медленно, задерживаясь в конечной точке. Примерный комплекс состоит из 5 не сложных упражнений:
- Поочередное поднятие плеч до уровня ушей.
- Наклоны вперед и в стороны.
- Упражнение для четырехглавых мышц (стоя прямо, согните ногу, возьмите ступню в руку и дотянитесь к ягодице, выполняйте поочередно левой т правой ногой).
- Всем известная бабочка.
- Сидя на полу, дотянитесь пальцами к носкам.
Восстановите дыхание.
Берегите себя, давайте телу отдых. Полноценный восьмичасовой сон обязательное условие при похудении.
Сколько килограмм можно сбросить на велотренажере?
Здоровое худение — это не только физические упражнения на велотренажере, это еще и жесткий режим питания и сна. Часто пишут, что наиболее эффективными являются утренние тренировки. На самом деле, физические упражнения приносят пользу только тогда, когда человеку комфортно. Прислушайтесь к собственному биологическому ритму. Если Вы жаворонок, отлично, занимайтесь рано утром. Совы любят поспать, им намного полезней организовать тренировку вечером. Главное правило, заниматься за 2 часа до или через час после принятия пищи, за 2-3 часа до отбоя. Не рекомендуется перед тренировкой пить кофе, другие тонизирующие напитки, пейте чистую воду. Чем меньше в крови гликогена, тем быстрее сжигается подкожный жир.
В среднем за час человек теряет 5-8 калорий на 1 кг веса. Согласно исследованиям Health Status спортсмен, весом 72 кг, за час умеренной тренировки на велотренажере сжигает 509 калорий, при высокой интенсивности 826, весящий 90 кг – 636 и 1032 калорий. Это значит, что за месяц уходит от 4 до 6 кг.
Правильное питание является обязательной составляющей здорового похудения. Как бы не было тяжело:
- откажитесь от фастфуда, кофе с коллегами и конфеткой;
- забудьте о существовании сладостей, сдобы, алкоголя, газированных напитков, кетчупа и майонеза;
- не увлекайтесь обезжиренным йогуртом, ешьте полноценный творог и кефир;
- включите в рацион богатые белками продукты (куриное мясо, яйца, морскую рыбу, орехи, овощи);
- не употребляйте жареных и копченых блюд, готовьте отварные или на пару.
Для восполнения энергии наш организм нуждается в углеводах. Замените сахар медом, колу компотом из сухофруктов, а пирожное кусочком черного шоколада.
Принимайте пищу не большими порциями 5 раз в день. Пейте 1,5 — 2 литра чистой воды в сутки. Очень скоро Вы привыкнете и оцените вкусовые качества полезных продуктов по достоинству.
Контролируйте собственный вес, не забывайте записывать показатели. Даже самые маленькие победы стимулируют продолжать борьбу.
Мы уже рассказали:
- как похудеть на велотренажере;
- как организовать правильное питание,
осталось опровергнуть заблуждения, которыми окутаны тренировки для похудения.
Развенчиваем мифы
Идеи о вреде велотренажера приходят в головы людям, которые не смогли преодолеть свою лень. С уверенностью можно сказать, что ни одна из них не имеет оснований.
- Миф о мускулистых икрах. Объемные мускулы на ногах — это результат продолжительных силовых тренировок. Велотренажер делает ноги стройными, а ягодицы подтянутыми и упругими.
- Сказка о том, что регулярные тренировки позволяют кушать все, что пожелаешь, глубоко ошибочна. Диетологи в один голос трубят, что похудение происходит благодаря сочетанию спорта и коррекции питания. Сколько бы часов Вы не проводили в фитнес зале, без разумного соотношения потребления и расхода калорий успеха не добиться.
- Для лучшего эффекта во время тренировки нужно оборачивать проблемные места пищевой пленкой.
Пленка образует парниковый эффект, создающий визуальное уменьшения объемов. Это происходит за счет обильного выделения пота и потери жидкости, а не жира. Как только запасы жидкости пополнятся, объемы вернутся. Эксперимент опасен, грозит обезвоживанием и перегревом.
- Разминка, растяжка — не нужная трата времени, помогает только интенсивность. Не зависимо сколько Вам лет, растяжка защитит от травм и растяжений. Профессиональные спортсмены растягиваются перед выступлением совсем не случайно.
- Худение происходит быстрее, если много потеть и не пить воды. Это не просто миф, это прямая угроза здоровью. Создатель продумал работу нашего организма до мелочей. Во время тренировки на велотренажере тело перегревается, пот выделяется для его охлаждения. В следствии чрезмерной потери жидкости густеет кровь, сердцу становиться тяжело её прокачивать, образуется дефицит кислорода, процесс расщепление жиров затрудняется. Чтобы не загнать свое сердце, восполняйте уровень воды вовремя. Не ждите одышки и учащенного сердцебиения.
Ну а если Вы сомневаетесь что лучше велотренажер или беговая дорожка, рекомендуем почитать эту статью: https://www.muskul.shop/velotrenazher-ili-begovaya-dorozhka-chto-luchshe/. Теперь Вы знаете как похудеть на велотренажере и какие ошибки нельзя допускать. Наберитесь терпения, крутите педали, через месяц все увидят результат Ваших усилий.
Удачи!
